Cukier to zło? A jeżeli problem leży gdzie indziej?

Kiedyś demonizowaliśmy tłuszcz, dziś na celowniku jest cukier. Tymczasem rzeczywiste problemy rzadko sprowadzają się do pojedynczego składnika.

Fragment tekstu „Za zasłoną cukru”, który ukazał się w sierpniowym numerze miesięcznika „Znak”

W filmie dokumentalnym „Irresistible. Why We Can’t Stop Eating” z 2024 r. Chris van Tulleken, brytyjski lekarz, stawia prowokacyjną tezę. Ponad pół wieku temu w przemyśle spożywczym rozpoczęła się cicha rewolucja. Katalizatorem tych zmian była niepozorna i dobrze nam wszystkim znana substancja – cukier. Van Tulleken zauważa coś, co umyka w codziennej panice wokół nasilającej się od lat 70. XX w. „epidemii otyłości”: trudno zakładać, iż miliardy ludzi na całym świecie nagle kolektywnie postanowiły gorzej się odżywiać. To nie my staliśmy się słabsi – to żywność zaczęła bardziej nas zniewalać. A to prowadzi do paradoksalnego podwójnego kryzysu: niedożywienia i nadmiernej konsumpcji.

WIĘŹ – łączymy w czasach chaosu

Więź.pl to pogłębiona publicystyka, oryginalne śledztwa dziennikarskie i nieoczywiste podcasty – wszystko za darmo! Tu znajdziesz lifestyle myślący, przestrzeń dialogu, personalistyczną wrażliwość i opcję na rzecz skrzywdzonych.

Czytam – WIĘŹ jestem. Czytam – więc wspieram

Tylko czy winny jest sam cukier? Historie o „białej śmierci”, która jest „gorsza od kokainy”, zdominowały media. Takie nagłówki świetnie się klikają, łatwo je zrozumieć i jeszcze łatwiej się nimi przestraszyć. W końcu niemal każdy ma w kuchni tę białą substancję i prawie wszyscy czasami ulegamy pokusie słodyczy.

– Kiedyś demonizowaliśmy tłuszcz, dziś na celowniku jest cukier. Tymczasem rzeczywiste problemy rzadko sprowadzają się do pojedynczego składnika – mówi Alicja Baska, lekarka i popularyzatorka nauki z Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.

Musimy sięgnąć głębiej. To nie sam wszechobecny biały kryształ sprawia, iż nie możemy przestać jeść, ale coś bardziej wyrafinowanego – i znacznie trudniejszego do spostrzeżenia. Prawdziwe zagrożenie kryje się w systematycznej manipulacji naszymi zmysłami i fizjologią. Myślimy o słabej woli wobec słodyczy, ale faktycznie jesteśmy na przegranej pozycji w starciu z wyrafinowaną technologią i kapitalistyczną bezwzględnością.

Historia demonizowania cukru ma swoje korzenie w latach 70. ubieg­łego wieku. Brytyjski fizjolog John Yudkin opublikował wtedy kontrowersyjną książkę „Pure, White and Deadly” (Czysty, biały i śmiercionośny), w której oskarżył cukier o spowodowanie epidemii chorób serca. Jego tezy – choć dziś zyskują nowych zwolenników jak Robert Lustig, krytykowany w środowisku naukowym za bezpodstawne nazywanie fruktozy „trucizną” – pozostają przedmiotem gorącej debaty naukowej. Mainstream akademicki jest jednak znacznie bardziej powściągliwy w swoich ocenach.

Damian Parol, dietetyk, w opublikowanej na swoim popularnonaukowym blogu analizie często przywoływanych w mediach, przeprowadzonych na szczurach badań porównujących działanie cukru i kokainy zwrócił uwagę na istotny szczegół metodologiczny. W rzeczonych eksperymentach badacze chcieli ustalić, jak często szczury będą wybierać cukier albo kokainę. Cukier wywołuje wzrost dopaminy już po dwóch sekundach, podczas gdy wyraźne efekty działania kokainy można odczuć dopiero po około minucie. Naturalnie preferujemy szybszą gratyfikację, nie inaczej jest w przypadku badanych szczurów.

Kluczowy element eksperymentu polegał na wyrównaniu czasu do nagrody. Badacze wprowadzili sztuczne opóźnienie – szczur musiał odczekać określony czas po dokonaniu wyboru między cukrem a kokainą, zanim odczuł działanie wybranej substancji. Bez opóźnienia 80 proc. szczurów wybiera cukier. Gdy dodano 30-sekundowe opóźnienie, preferencje rozkładały się pół na pół. Po wydłużeniu czasu do minuty – prawie dwie trzecie szczurów wybierało kokainę. Wyraźnie pokazuje to, iż szczury nie tyle „wolą” cukier od kokainy, co po prostu wybierają najszybciej dostępną przyjemność – niezależnie od tego, jaka to substancja. Gdy zrównano czas oczekiwania na przyjemny bodziec, kokaina – obiektywnie silniejszy stymulant układu nagrody – zgodnie z przewidywaniami wygrywała. Ten niuans jest niezwykle istotny: to nie cukier jest „bardziej uzależniający niż kokaina”, jak głoszą sensacyjne nagłówki. To raczej nasza ewolucyjna skłonność do natychmiastowej gratyfikacji sprawia, iż w świecie pełnym łatwo dostępnych słodyczy trudno jest nam oprzeć się pokusie.

Współczesny przemysł spożywczy doskonale to rozumie i wyjątkowo gorliwie wykorzystuje. Prawdziwy problem wykracza jednak daleko poza sam cukier. Podczas gdy my liczymy łyżeczki w kawie czy w herbacie i wnikliwie studiujemy etykiety w poszukiwaniu ukrytych cukrów, przemysł udoskonala coś znacznie bardziej złożonego: precyzyjnie skalibrowane kombinacje smaków, aromatów, tekstur i innych sensorycznych doznań, które zwinnie omijają wszelkie naturalne mechanizmy sytości.

Skupianie się wyłącznie na cukrze przesłania zatem istotę problemu – systematyczną inżynierię produktów zaprojektowanych tak, by było nam trudno przestać je jeść.

Biały kozioł ofiarny?

Cukier nie zawsze był wrogiem. Przez wieki był symbolem luksusu – „białym złotem”, za które płacono krocie. Dziś Polak zjada według danych GUS już średnio ok. 45 kg tego „złota” rocznie. Eksplozja konsumpcji zbiegła się w czasie z rosnącą epidemią chorób cywilizacyjnych, czyniąc cukier oczywistym podejrzanym.

Znak, sierpień 2025

Historia dietetycznych kozłów ofiarnych jest jednak dłuższa. W latach 80. i 90. XX w. to tłuszcz był na cenzurowanym. Przemysł spożywczy zareagował błyskawicznie: półki sklepowe zapełniły się produktami zachęcającymi etykietą „0 proc. tłuszczu” w składzie. Dziś wahadło wychyliło się w stronę cukru, a niskowęglowodanowe i ketogeniczne diety święcą triumfy. Alicja Baska ostrzega jednak przed kolejnym uproszczeniem:

– Samo koncentrowanie się na cukrze jest chybione, bo znowu zajmujemy się tylko wycinkiem problemu, a nie jego całością. Żywność wysokoprzetworzona to często i dużo cukrów prostych, i sporo tłuszczów nasyconych, czasami tłuszczów trans, i dodatkowo kolejne niegdysiejsze „białe złoto”: sól.

Kluczowa jest właśnie żywność wysokoprzetworzona (ang. ultra-processed food). To nie przypadek, iż produkty, których nie możemy przestać jeść, rzadko zawierają sam cukier. Chipsy mają w składzie zwykle kilka cukru, to głównie sól i tłuszcz. Pizza jest idealną kombinacją wszystkich trzech składników. Lody to cukier, tłuszcz i konsystencja, która sprawia, iż rozpływają się w ustach.

Co ciekawe, właśnie ta ostatnia cecha jest szczególnie ważna: tekstura przyciąga równie silnie jak smak. Ashley Gearhardt z Uniwersytetu Michigan, badając paralele między żywnością wysokoprzetworzoną a uzależnieniami, zwraca uwagę na często przeoczany drobiazg: żywność tego typu jest celowo miękka, łatwa do połknięcia.

Dlaczego to takie ważne? Mniej się ją przeżuwa, a przeżuwanie wysyła do mózgu sygnały mechaniczne informujące o ilości spożywanego pokarmu, komunikujące sytość. Kiedy jedzenie gwałtownie roztapia się w ustach, mózg odbiera sygnał, iż jemy mniej niż w rzeczywistości. W ten sposób sygnały z żołądka nie nadążają za tempem jedzenia. Zanim poczujemy sytość, spożywamy znacznie więcej, niż powinniśmy. W połączeniu z ogromną gęstością energetyczną (w małej objętości produktu udaje się zmieścić maksimum kalorii) tworzy to perfekcyjną pułapkę metaboliczną. Mechanizmy, które przez tysiąclecia chroniły nas przed głodem, teraz działają przeciwko nam i sprawiają, iż łatwo przybieramy na wadze.

Spójrzmy na kanoniczne już dowody empiryczne. Kevin D. Hall z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia przeprowadził przełomowy eksperyment, którego wyniki opublikowano w 2019 r. Przez miesiąc badani mieszkali w klinice, w której każdy ich posiłek był kontrolowany. Połowa otrzymywała dietę opartą na żywności minimalnie przetworzonej, druga połowa – na wysokoprzetworzonej. Co istotne, obie diety miały identyczną zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika, a uczestnicy mogli jeść, ile chcieli.

Wyniki zaskoczyły badaczy. Osoby na diecie wysokoprzetworzonej zjadały średnio o 500 kalorii dziennie więcej – mimo iż teoretycznie obie diety były równie „zdrowe” pod względem makroskładników. To nie była kwestia siły woli czy wiedzy. To produkty same w sobie – ich tekstura, kombinacje smaków – sprawiały, iż ludzie jedli więcej.